Sporten en bewegen tijdens de zwangerschap: wat kan en mag

Voor de meeste zwangeren is bewegen niet alleen toegestaan, maar zelfs prettig. Volgens De Verloskundige (KNOV) geeft lichamelijke inspanning op zichzelf geen verhoogd risico. Sportte je voor je zwangerschap al regelmatig, dan kun je daar in de meeste gevallen gewoon mee doorgaan, zolang je goed naar je lichaam luistert. Begin je juist nu pas met bewegen, dan is het advies om het rustig op te bouwen.

Ook Thuisarts.nl stelt gerust. De meeste dagelijkse activiteiten, zoals werken, fietsen, sporten en fitness, kun je tijdens de zwangerschap gewoon blijven doen, zolang je je er prettig bij voelt. Dat laatste is de rode draad. Voelt iets goed en comfortabel, dan is er meestal geen reden om te stoppen. Merk je dat iets niet meer lekker gaat, dan mag je het rustiger aan doen of aanpassen.

Je hoeft dus geen topsporter te zijn en ook geen nieuwe sport te ontdekken. Het gaat erom dat je in beweging blijft op een manier die bij jou en bij deze fase past.

De Verloskundige (KNOV) adviseert om per week minstens 150 minuten matig-intensief te bewegen of te sporten, verspreid over verschillende dagen. Matig-intensief betekent globaal dat je iets sneller ademt en het wat warmer krijgt, terwijl je nog wel een gesprek kunt voeren. Daarnaast adviseert De Verloskundige (KNOV) om minstens twee keer per week oefeningen te doen die je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren.

Thuisarts.nl brengt het terug tot een simpele vuistregel: probeer elke dag minimaal 30 minuten achter elkaar te bewegen. Volgens Thuisarts.nl verlaagt dat de kans op zwangerschapsvergiftiging (een aandoening met onder andere een hoge bloeddruk) en op zwangerschapsdiabetes (een vorm van diabetes die tijdens de zwangerschap kan ontstaan). Het gaat daarbij om het verkleinen van een kans, niet om een garantie.

Die 30 minuten hoeven geen zware training te zijn. Een stevige wandeling, een stuk fietsen of rustig baantjes trekken telt allemaal mee. Lukt een half uur achter elkaar niet, dan is vaker even in beweging komen ook al waardevol.

Sommige vormen van bewegen lenen zich bij uitstek voor de zwangerschap. Volgens De Verloskundige (KNOV) kun je wandelen, fietsen, yoga, zwemmen, fitness en bekkenbodemoefeningen prima tot het einde van je zwangerschap blijven doen. Het zijn bewegingen waarbij je je eigen tempo bepaalt en je belasting makkelijk kunt aanpassen aan hoe je je voelt. Zwemmen is bovendien fijn omdat het water je gewicht draagt, wat aangenaam kan zijn als je buik zwaarder wordt.

Minder geschikt zijn sporten waarbij je makkelijk valt of met anderen botst; dat raadt Thuisarts.nl af. De Verloskundige (KNOV) noemt daarbij voetbal, hockey en skiën als voorbeelden die je beter kunt laten. Duiken met flessen zuurstof, ook wel duiken met perslucht genoemd, raadt Thuisarts.nl helemaal af tijdens de zwangerschap.

Sportzorg, het platform van de Vereniging voor Sportgeneeskunde, noemt nog een paar situaties waarin je beter niet sport. Ga niet sporten als je gebroken vliezen hebt of vaginaal bloedverlies. Ook intensieve inspanning op grote hoogte, boven ongeveer 1500 tot 2000 meter zoals hoog in de bergen, raadt Sportzorg af. Twijfel je of een bepaalde sport bij jouw situatie past, leg het dan even voor aan je verloskundige.

Je bekkenbodem is de spierlaag onderin je bekken die je blaas, baarmoeder en darmen ondersteunt. Tijdens de zwangerschap krijgt die spierlaag het zwaarder, doordat je baby en baarmoeder er steeds meer op drukken. Bekkenbodemoefeningen kunnen helpen om deze spieren bewust aan te spannen en weer te ontspannen, en horen bij de bewegingen die je volgens De Verloskundige (KNOV) tot het einde kunt blijven doen.

Krijg je tijdens het sporten vaak een harde buik, dan kan dat volgens Thuisarts.nl een teken zijn dat je het rustiger aan moet doen. Ook bij andere klachten of bij extreme vermoeidheid is het advies van De Verloskundige (KNOV) om het rustiger aan te doen. Heb je last van bekkenpijn, dan kan begeleiding door een bekkenfysiotherapeut prettig zijn, iemand die je met gerichte oefeningen en advies helpt.

Bij sommige signalen is het belangrijk om de inspanning direct te stoppen en contact op te nemen. Sportzorg noemt een aantal alarmsignalen. Merk je tijdens of na het sporten een van de volgende dingen, stop dan meteen en neem direct contact op met je verloskundige:

Ook na de geboorte mag je je lichaam de tijd geven. Volgens De Verloskundige (KNOV) kun je ongeveer zes weken na de bevalling rustig weer beginnen met sommige sporten. Je lichaam heeft dan even kunnen herstellen van de zwangerschap en de bevalling.

Met zwaardere oefeningen wacht je beter wat langer. Volgens De Verloskundige (KNOV) kun je die pas na ongeveer twaalf weken opbouwen, en alleen als je dan geen klachten hebt tijdens het sporten. Voel je nog iets, bijvoorbeeld in je bekken of bekkenbodem, bespreek dat dan met je verloskundige of een bekkenfysiotherapeut voordat je de intensiteit opvoert. Zo bouw je in je eigen tempo weer op.